سلام 👋
مجتبی عزیز
بریم کارو شروع کنیم!
بریم کارو شروع کنیم!
90
وزن فعلی (kg)
10
کیلو تا هدف
4
روز تمرین
📊 پیشرفت این هفته
برنامه این هفته
دوشنبه — روز اول (سینه + کُر)
صبح ۶:۳۰ · تمرین قدرتی
سهشنبه — روز دوم (پشت + جلوبازو)
صبح ۶:۳۰ · تمرین قدرتی
پنجشنبه — روز سوم (پا + شکم)
صبح ۶:۳۰ · تمرین قدرتی
جمعه — روز چهارم (سینه + پشت + پشتبازو)
صبح ۶:۳۰ · تمرین ترکیبی
روزهای استراحت: شنبه، یکشنبه، چهارشنبه
تغذیه رو رعایت کن — همینجا مهمه!
🔥 گرم کردن
⚡
گرم کردن پویا
🏋️ سینه — سوپرستها
1
دیپ پرس + پرس سینه دستجمع با صفحه
🔗 سوپرست · ۶ تکرار سنگین + ۲۰ تکرار سبک
2
زیر سینه هالتر + پرس سینه دستگاه
🔗 سوپرست
3
پرس سینه دمبل تناوبی + قفسه سینه سیمکش ایستاده
🔗 سوپرست
4
پرس سینه دمبل چرخشی + کراساور بالاسینه
🔗 سوپرست
5
قفسه سینه دمبل فلای + پرس سینه دستگاه
🔗 سوپرست
⚡ کُر و شکم
6
کرانچ با کابل + برد داگ
🔗 سوپرست
7
پلانک مرد عنکبوتی + لمس پاشنه پا
🔗 سوپرست
❄️ سرد کردن
🧘
کشش سینه، شانه، بازو
🔥 گرم کردن
⚡
گرم کردن پویا
🏋️ پشت و زیربغل
1
بارفیکس دستباز + دستگاه H (دستجمع)
🔗 سوپرست
2
قایقی دستجمع + لت سیمکش معکوس
🔗 سوپرست
3
بارفیکس دستجمع + پولاور سیمکش
🔗 سوپرست
4
لت سیمکش از جلو دستجمع + کشش سیمکش از بالا تکدست
🔗 سوپرست
5
شراگ دمبل خم + کشش سیمکش از بالا جفتی
🔗 سوپرست
💪 جلوبازو
6
جلوبازو هالتر + جلوبازو چکشی
🔗 سوپرست
7
جلوبازو صفحه ایستاده + جلوبازو با باند الاستیک
🔗 سوپرست
🔥 گرم کردن
⚡
گرم کردن پویا
🦵 پا — سوپرستها
1
اسکوات هالتر پا جمع + حمل کتلبل
🔗 سوپرست
2
اسکوات هالتر پا باز + اسکوات با وزن بدن روی صفحه
🔗 سوپرست
3
کشش کابل از بین پاها + هیپ تراست با دمبل
🔗 سوپرست
4
پشت پا خوابیده با دمبل + دستگاه آداکشن
🔗 سوپرست
5
ساق پا دستگاه ایستاده
⚡ شکم و کُر
6
کرانچ چرخشی روی میز شیبدار + قیچی
🔗 سوپرست
7
خلبانی پا صاف + فایر هایدرانت
🔗 سوپرست
🔥 گرم کردن
⚡
گرم کردن پویا
🏋️ سینه (تمرکز پایین سینه)
1
پرس سینه هالتر لارسن + بالاسینه دستجمع با صفحه
🔗 سوپرست
2
پرس سینه + زیرسینه سیمکش فلای
🔗 سوپرست
3
پرس سینه تمرکزی با یک دست + قفسه سینه دستگاه
🔗 سوپرست
🦾 پشت
4
بارفیکس + قایقی با طناب ایستاده + زیربغل سیمکش تک خم
🔗 سوپرست
5
لت دستگاه + دستگاه H (دست باز)
🔗 سوپرست
6
پولاور دمبل + فیس پول سیمکش
🔗 سوپرست
💪 پشتبازو
7
پشتبازو هالتر خوابیده + پشتبازو از بالا با کتلبل
🔗 سوپرست
8
پرس سینه هالتر دستجمع + پشتبازو دمبل تک از بالا
🔗 سوپرست
🏋️ ۶:۳۰
حین تمرین
۳۰ دقیقه قبل از تمرین: ۱ فنجان قهوه + ۱ ق غ روغن نارگیل
حین تمرین: ۱ لیتر آب + ۱ ق چ نمک + ۵۰۰ میلیگرم قرص جوشان کلسیم
۳۰ دقیقه بعد: ۱ اسکوپ پروتئین وی + ۱ عدد موز + ۳ گرم مورینگا
۰۹:۰۰
صبحانه
۱ بشقاب نیمرو (۲ تخممرغ کامل + ۱ ق غ روغن مخصوص سرخکردن)
۲ کفدست نان جودوسر
۱ ق غ کره بادامزمینی
۳۰ گرم پنیر فتا
🌿 ۱۵:۰۰
میانوعده
۱ لیوان بزرگ شیک دانهها: ارده + موز + کره بادامزمینی + اسپیرولینا + عسل + دانه چیا + آب
💊 کروم ترکیبی💊 کورکومین
۱۹:۰۰
شام
۱ بشقاب خوراک سینه مرغ: ۱ سیبزمینی + ۲۰۰ گرم سینه مرغ + هویج + نخودسبز + لوبیاسبز
۱۰ عدد زیتون
🏋️ ۶:۳۰حین تمرین
مثل دوشنبه: قهوه + روغن نارگیل · کلسیم + نمک · پروتئین وی + موز + مورینگا
۰۹:۰۰صبحانه
۱ بشقاب املت دانهها: ۲ تخممرغ + گوجه + کنجد + مغز تخم آفتابگردان
۷ عدد زیتون + ۲ عدد گردو
🌿 ۱۵:۰۰میانوعده
۲ واحد کوکی نارگیل (کره نارگیل + سفیده تخممرغ + بادام درختی)
۱ ق غ شاهدانه
۱۹:۰۰شام
۲۵۰ گرم ماهی
۱ کاسه میکس سبزیجات پخته
۲ کفگیر برنج سفید پخته + ۱۰ عدد زیتون
۱۳:۳۰ناهار (اول وعده)
۱ کفگیر برنج قهوهای + ۱۵۰ گرم کباب تابهای
گوجه + سبزی خوردن + لیموترش + ۷ عدد زیتون
🌿 ۱۶:۳۰میانوعده
پودینگ دانه چیا و کره بادامزمینی: شیر بادام + دانه چیا + کره بادامزمینی + توتفرنگی
💊 کروم ترکیبی💊 کورکومین
۲۱:۰۰شام
۱ بشقاب کوکوسبزی (تخممرغ + سبزی کوکو)
سالاد فصل + لیموترش
🏋️ ۶:۳۰حین تمرین
مثل دوشنبه: قهوه + روغن نارگیل · کلسیم + نمک · پروتئین وی + موز + مورینگا
۰۹:۰۰صبحانه
۲ عدد تخممرغ آبپز + ۱ کفدست نان جودوسر
۱ ق م عسل + ۱ ق غ کره بادامزمینی
۱۳:۳۰ناهار
۱ بشقاب لوبیاپلو: برنج سفید + ۱۰۰ گرم لوبیاسبز + ۱۲۰ گرم گوشت گوسفندی
سالاد شیرازی + ۷ عدد زیتون
🌿 ۱۶:۳۰میانوعده
شیک شکلات و توتفرنگی: یخ + توتفرنگی + پودر کاکائو + کره نارگیل + استویا
۱ ق غ کره بادامزمینی
۲۱:۰۰شام
۱ کاسه سالاد الویه: سینه مرغ + سیبزمینی + نخودسبز + تخممرغ + هویج
۷ عدد زیتون + سبزی خوردن
🏋️ ۶:۳۰حین تمرین (جمعه باشگاه دارم!)
مثل دوشنبه: قهوه + روغن نارگیل · کلسیم + نمک · پروتئین وی + موز + مورینگا
۱۳:۳۰ناهار
۱۵۰ گرم کباب برگ + میکس سبزیجات پخته + ۷ عدد زیتون
🌿 ۱۶:۳۰میانوعده
شیک دانهها: کنجد + کره بادامزمینی + موز + دانه چیا + جودوسر + آب
💊 کروم ترکیبی💊 کورکومین
۲۱:۰۰شام
۲۰۰ گرم ماهی + میکس سبزیجات پخته + ۷ عدد زیتون + لیموترش
روز استراحت — بدن داره ریکاوری میکنه
تغذیه مناسب در این روز = ریکاوری بهتر
۱۰:۰۰صبحانه
۱ کاسه اوتمیل با دانهها: شاهدانه + جودوسر + شیر بادام + دانه چیا
🌿 ۱۵:۰۰میانوعده
شیک دانهها: شیر بادام + کنجد + مغز تخم آفتابگردان + تخمه کدو + کره بادامزمینی + کره نارگیل
💊 کروم ترکیبی💊 کورکومین
۱۹:۰۰شام
۲۵۰ گرم میگو + میکس سبزیجات پخته + ۱۰ عدد زیتون
۱ کاسه پوره سیبزمینی (روغن زیتون + ریحان + ۱ سیبزمینی)
🎉 یه وعده آزاد آخر هفته
میتونی یه وعده آزاد داشته باشی · ۳۰ تا ۶۰ دقیقه هر چیزی دوست داری
روز استراحت
۱۰:۰۰صبحانه
۱ بشقاب خوراک لوبیا و قارچ: ۷۰ گرم لوبیا چیتی + ۱۰ قارچ سفید + لیموترش + زیتون
پودینگ دانه چیا: شیر بادام + دانه چیا + عسل + کنجد
۱۳:۳۰ناهار
۱۵۰ گرم کباب برگ + میکس سبزیجات پخته + روغن زیتون + زیتون
🌿 ۱۶:۳۰میانوعده
۱۵ عدد بادام درختی + ۱ واحد میوه + ۱ ق غ شاهدانه
۲۱:۰۰شام
۲۰۰ گرم میگو + میکس سبزیجات پخته + ۷ عدد زیتون
توصیههای کلی
1
روزانه ۸ لیوان آب بنوش
2
نان لواش و نانهای سفید ممنوع · فقط نان جودوسر و سنگک
3
نیمساعت قبل از ناهار و شام ۱ ق غ سرکه سیب با آب بخور
4
برنامه روزها رو میتونی جابهجا کنی · مهم رعایت کل هفتهست
آمار من
90
kg
وزن فعلی
80
kg
وزن هدف
10
kg
تا هدف
↓ باید کم بشه
0
روز
تمرین این هفته
📅 هفته جاری
🏋️دو
🏋️سه
🛋️چهار
🏋️پنج
🏋️جمعه
🛋️شنبه
🛋️یکشنبه
مکملها
پروتئین وی
۳۰ دقیقه بعد از تمرین · ۱ اسکوپ
قرص جوشان کلسیم
حین تمرین · ۵۰۰ میلیگرم
کروم ترکیبی
با میانوعده بعدازظهر
کورکومین
با میانوعده بعدازظهر
مورینگا
۳ گرم بعد از تمرین
یادداشت شخصی